متخصصان تغذیه تأکید میکنند که برخلاف تصور عموم، بهترین مواد غذایی برای کاهش استرس و اضطراب، خوراکیهای ساده و در دسترسی هستند که با تنظیم هورمونها، کاهش التهاب و تثبیت قند خون، نقش مؤثری در آرامش اعصاب و روان ایفا میکنند.
به گزارش خبرنگار ما به نقل از همشهری آنلاین، وقتی فشار روانی به هر دلیلی بالا میرود، توجه به خورد و خوراک باید در اولویت باشد. در این موقعیت باید سراغ خوراکیهایی رفت که باعث تشدید خستگی و استرس نشوند و برای آرامش اعصاب و روان مفید باشند. انتخاب هوشمندانه خوراکیها حجم تنش را کم میکند، سیستم عصبی را آرام نگه میدارد و ذهن را از حالت فرسایشی خارج میکند.
خوراکیهای سرشار از منیزیم؛ آرامشبخش طبیعی اعصاب
منیزیم برای آرامش اعصاب و روان مفید است. این ماده معدنی به تنظیم پیامهای عصبی کمک میکند و مانع از انقباض مداوم عضلات میشود. اگر منیزیم مصرف نشود، نتیجه آن بیحوصلگی، اضطراب بیدلیل و اختلال خواب خواهد بود.
بهترین مواد غذایی برای کاهش استرس و اضطراب
منابع در دسترس منیزیم: سبزیجات برگ سبز تیره مثل اسفناج و برگ چغندر، مغزها مانند بادام و گردو، تخمه کدو و کنجد، حبوباتی مثل عدس و نخود. وجود این خوراکیها در برنامه غذایی روزانه، نقش مهمی در کنترل فشار روانی دارد.
غلات کامل و کربوهیدراتهای پایدار؛ تثبیتکننده قند خون
کربوهیدراتها گاهی میتوانند اضطراب را تشدید کنند، اما غلات کامل دقیقاً برعکس عمل میکنند. این مواد غذایی قند خون را آرامآرام بالا میبرند و از افت ناگهانی انرژی ذهنی جلوگیری میکنند. نان سبوسدار و برنج قهوهای و جو دوسر از جمله گزینههای مطمئن در این گروه هستند که به مغز کمک میکنند در وضعیت پایدار باقی بماند.
مواد غذایی مؤثر بر خلقوخو؛ از موز تا شکلات تلخ
برخی خوراکیها به طور مستقیم در ترشح سروتونین و دوپامین تأثیر دارند؛ هورمونهایی که احساس امنیت، آرامش و ثبات روانی را تقویت میکنند. موز با ترکیب پتاسیم، ویتامین B۶ و کربوهیدرات طبیعی، به بهبود انتقال پیامهای عصبی کمک میکند. شکلات تلخ با درصد بالای کاکائو نیز حاوی ترکیبات آنتیاکسیدانی است که سطح کورتیزول را کاهش میدهد و حس رضایت ذهنی ایجاد میکند.
لبنیات تخمیری و نقش روده در آرامش روان
روده یکی از بازیگران اصلی تنظیم خلقوخو است. ماست، دوغ و کفیر با تقویت باکتریهای مفید روده، ارتباط باورنکردنی بین روده و مغز ایجاد میکنند. این ارتباط باعث میشود بدن در برابر تنشهای روانی واکنش ملایمی نشان دهد.
خوراکیهای ضدالتهاب؛ ماهیهای چرب و چای سبز
التهاب مزمن میتواند استرس را تشدید و ماندگار کند. ماهیهایی مثل سالمون، ساردین و تن سرشار از امگا ۳ هستند که عملکرد شناختی را بهبود میبخشند و واکنشهای استرسی را متعادل میسازند. چای سبز نیز به دلیل داشتن ال-تیانین، ذهن را آرام میکند بدون اینکه خوابآلودگی ایجاد کند.
هشدار: این خوراکیها را در روزهای پراسترس نخورید
همانقدر که شناخت خوراکیهای مفید اهمیت دارد، دانستن مواد غذایی نامناسب هم لازم است. قندهای ساده و شیرینیجات باعث نوسان شدید قند خون میشوند. کافئین زیاد تپش قلب و بیقراری را افزایش میدهد. غذاهای فرآوریشده التهاب و خستگی ذهنی را تشدید میکنند و نوشیدنیهای انرژیزا سیستم عصبی را بیش از حد تحریک میکنند.
در روزهایی که فشار روانی به هر دلیلی بالا است، نباید دنبال راهحلهای پیچیده بود. تغذیه درست یکی از سادهترین و در عین حال مؤثرترین ابزارها برای کنترل استرس محسوب میشود.
# بیوگرافی دکتر هادی خرمنژاد
**دکتر هادی خرمنژاد**
مدیر مسئول و سردبیر | مجله سلامت و بهداشت
متخصص داخلی و فوق تخصص گوارش و کبد
---
### **خلاصه حرفهای**
دکتر هادی خرمنژاد پزشک متخصص، نویسنده علمی و مدیر رسانهای حوزه سلامت با بیش از ۱۵ سال سابقه حرفهای است. ایشان با تلفیق دانش پزشکی تخصصی و مهارتهای رسانهای، به یکی از چهرههای تأثیرگذار در حوزه آموزش سلامت عمومی ایران تبدیل شدهاند.
### **تحصیلات و تخصصهای پزشکی**
- دکترای پزشکی از دانشگاه علوم پزشکی تهران
- تخصص داخلی از دانشگاه علوم پزشکی شیراز
- فلوشیپ گوارش و کبد از دانشگاه علوم پزشکی تهران
- دورههای تخصصی تغذیه بالینی و آموزش سلامت جامعه
### **گواهینامههای تخصصی**
- گواهی پزشکی مبتنی بر شواهد (Evidence-Based Medicine) - دانشگاه جانز هاپکینز
- گواهی آموزش سلامت دیجیتال - سازمان جهانی بهداشت (WHO)
- گواهی سواد رسانهای سلامت - انجمن آموزش سلامت ایران
### **سمتهای فعلی**
- مدیر مسئول و سردبیر مجله سلامت و بهداشت (از ۱۳۹۷)
- پزشک متخصص گوارش و کبد در مطب شخصی
- مشاور سلامت در شبکههای ملی تلویزیون و رادیو
- عضو هیئت علمی مدعو دانشگاه علوم پزشکی ایران
### **سوابق اجرایی و علمی**
- عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی (۱۳۹۰-۱۳۹۸)
- رئیس بخش گوارش بیمارستان دکتر علی شریعتی (۱۳۹۴-۱۳۹۸)
- مشاور ارشد سلامت در سازمان غذا و دارو (۱۳۹۶-۱۳۹۹)
- نویسنده ثابت بخش سلامت روزنامه شرق (۱۳۹۲-۱۳۹۶)
### **تألیفات و آثار منتشر شده**
۱. **"سلامت دیجیتال: راهنمای عملی برای جامعه"** - انتشارات تیمورزاده
۲. **"بیماریهای گوارشی: پیشگیری و درمان"** - انتشارات ارجمند
۳. **"سواد سلامت: از تئوری تا عمل"** - انتشارات علوم پزشکی
۴. ویراستار علمی **"اطلس بیماریهای کبدی ایران"**
### **مقالات و پژوهشهای علمی**
- ۳۵ مقاله پژوهشی در مجلات معتبر داخلی و بینالمللی
- ۱۸ مقاله مروری در حوزه آموزش سلامت
- ۲۵۰ مقاله عمومی در رسانههای ملی
- سخنران اصلی ۴۰ همایش ملی و بینالمللی
### **جوایز و افتخارات**
- مروج برتر سلامت دیجیتال - انجمن آموزش سلامت ایران (۱۴۰۰)
- پزشک نمونه آموزش سلامت - وزارت بهداشت (۱۳۹۹)
- نویسنده برتر مطبوعات سلامت - جشنواره ملی رسانههای سلامت (۱۳۹۸، ۱۴۰۱)
- پژوهشگر برتر حوزه گوارش - کنگره گوارش و کبد ایران (۱۳۹۷)
### **عضویت در نهادهای تخصصی**
- عضو انجمن متخصصین گوارش و کبد ایران
- عضو شورای سیاستگذاری آموزش سلامت وزارت بهداشت
- عضو هیئت مدیره انجمن روزنامهنگاران سلامت ایران
- مشاور انجمن حمایت از بیماران کبدی
### **تخصصهای کلیدی**
- آموزش سلامت عمومی و سواد سلامت
- روزنامهنگاری پزشکی و علمی
- مدیریت رسانههای تخصصی سلامت
- پژوهش در زمینه بیماریهای گوارشی
- مشاوره در توسعه محتوای سلامت دیجیتال
- تفسیر اخبار پزشکی برای عموم مردم
### **دورهها و کارگاههای آموزشی**
- مدرس دورههای آموزش سلامت برای پزشکان عمومی
- برگزارکننده کارگاههای سواد رسانهای سلامت برای خبرنگاران
- مربی دورههای نویسندگی علمی برای دانشجویان پزشکی
- سخنران مدعو در مدارس و مراکز آموزشی عمومی
### **روششناسی کار**
دکتر خرمنژاد در تولید محتوا بر چهار اصل تأکید دارد:
۱. **دقت علمی**: استناد به منابع معتبر و بهروز پزشکی
۲. **شفافیت**: بیان واضح محدودیتهای دانش پزشکی
۳. **عملی بودن**: ارائه راهکارهای قابل اجرا در زندگی روزمره
۴. **اخلاقمحوری**: رعایت حریم خصوصی بیماران و اصول اخلاق پزشکی
### **دستاوردهای مجله سلامت و بهداشت**
- ایجاد بزرگترین بانک اطلاعات سلامت به زبان فارسی
- دسترسی ماهانه ۵۰۰ هزار خواننده به مطالب معتبر سلامت
- راهاندازی خط مشاوره رایگان سلامت
- تولید ۲۰۰۰ مقاله تخصصی سلامت عمومی
- همکاری با ۱۰۰ متخصص حوزههای مختلف پزشکی
### **مأموریت حرفهای**
"مأموریت من تبدیل علم پیچیده پزشکی به دانستههای قابل فهم و کاربردی برای هر ایرانی است. معتقدم سواد سلامت حق اساسی هر شهروند و پایهای برای توسعه جامعه سالم است."
### **ارزیابی تخصصی **
- **تجربه**: ۱۵ سال طبابت بالینی + ۱۰ سال فعالیت رسانهای سلامت
- **تخصص**: مدارک عالی پزشکی + تخصص گوارش + گواهیهای آموزش سلامت
- **اعتبار**: جوایز معتبر ملی، عضویت در نهادهای تخصصی، تألیفات علمی
- **اعتماد**: شفافیت مدارک، پایبندی به اخلاق پزشکی، پاسخگویی عمومی
### **سیاستهای اخلاقی و حرفهای**
- عدم تبلیغ مستقیم یا غیرمستقیم محصولات سلامت
- افشای هرگونه تعارض منافع احتمالی
- بهروزرسانی منظم اطلاعات براساس جدیدترین یافتهها
- پاسخگویی به سؤالات و تصحیح اشتباهات در اسرع وقت
---
**آخرین بهروزرسانی**: دی 1404
**منبع**: آرشیو رسمی مجله سلامت و بهداشت
**تأییدیه**: نظام پزشکی جمهوری اسلامی ایران
**کد اخلاقی**: MED-ETH-2023-۰۵
*کلیه اطلاعات پزشکی ارائه شده توسط دکتر خرمنژاد مبتنی بر آخرین راهنمای بالینی و پروتکلهای علمی روز دنیا است.*
