253870
برای سال‌ها، بحث بر سر سلامت یا عدم سلامت روغن‌های گیاهی یکی از داغ‌ترین موضوعات در محافل پزشکی و تغذیه‌ای بوده است. اما پژوهش‌های جدید و گسترده این ابهام را از میان برداشته‌اند: نه خودِ روغن گیاهی به تنهایی، بلکه نوع آن و شیوه مصرف، نقش کلیدی در تعیین پیامدهای سلامتی ایفا می‌کند. این یافته‌ها، دیدگاه سنتی مبنی بر "خوب" یا "بد" بودن مطلق این محصولات را به چالش می‌کشد و اهمیت انتخاب‌های آگاهانه را دوچندان می‌کند.
تصویر:
روغن‌های گیاهی: فراتر از یک نام مشترک، تأثیر بر سلامت قلب
برخلاف تصور رایج، اصطلاح «روغن گیاهی» چتری گسترده برای انواع مختلفی از چربی‌هاست که از منابع گیاهی متنوعی استخراج می‌شوند؛ از دانه‌ها و مغزها گرفته تا میوه‌ها. در این میان، روغن‌هایی مانند زیتون و کانولا که سرشار از چربی‌های غیراشباع (تک‌پیوندی و چندپیوندی) هستند، مدت‌هاست که به عنوان گزینه‌های مفید برای سلامت قلب شناخته شده‌اند. این روغن‌ها به دلیل توانایی‌شان در کاهش کلسترول "بد" (LDL) و حمایت از سلامت عروق، در رژیم‌های غذایی سالم نقش مهمی دارند. در نقطه مقابل، چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس موجود در کره، مارگارین و برخی روغن‌های استوایی نظیر روغن پالم، در صورت مصرف بی‌رویه، می‌توانند به افزایش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی منجر شوند.
یافته‌های پژوهشی کلیدی: کدام روغن گیاهی، چه تأثیری بر بدن دارد؟
نگاهی عمیق‌تر به مطالعات علمی، تصویری روشن‌تر از تأثیرات متفاوت انواع روغن گیاهی بر سلامت ارائه می‌دهد:
مرور پژوهشی سال ۲۰۲۳ (۴۸ مطالعه): این مرور جامع نشان داد که روغن‌های زیتون، کانولا و سبوس برنج به طور مؤثری سطح کلسترول LDL (کلسترول "بد") را کاهش می‌دهند. این کاهش LDL به طور مستقیم با کاهش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط است. در عین حال، روغن نارگیل و پالم اگرچه LDL را افزایش می‌دهند، اما به موازات آن موجب افزایش HDL (کلسترول "خوب") نیز می‌شوند؛ بنابراین، تأثیر کلی آن‌ها بر سلامت قلب پیچیده‌تر است و نیاز به بررسی بیشتر دارد. شواهد اولیه حاکی از آن است که روغن‌های زیتون و کنجد ممکن است در کنترل قند خون، مدیریت وزن و حتی کاهش خطر برخی سرطان‌ها نقش داشته باشند، هرچند نیاز به تحقیقات بیشتر برای تأیید این اثرات وجود دارد.
مطالعه ۱۶ ساله روی ۵۲۱ هزار بزرگسال (۲۰۲۱): این پژوهش گسترده ارتباط قوی بین مصرف چربی‌ها و پیامدهای سلامتی را آشکار ساخت. نتایج نشان داد که مصرف کره و مارگارین با افزایش قابل توجه خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان ارتباط مستقیم دارد. در مقابل، مصرف روغن‌های زیتون و کانولا با کاهش خطر کلی مرگ‌ومیر همراه بود. نکته قابل تأمل این تحقیق، توانایی جایگزینی تنها یک قاشق غذاخوری کره با روغن‌های سالم‌تر مانند زیتون، کانولا یا ذرت در کاهش چشمگیر خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی، سرطان، آلزایمر و بیماری‌های تنفسی است. این یافته بر اهمیت انتخاب‌های کوچک اما مداوم در رژیم غذایی روزانه تأکید می‌کند.
روغن‌های گیاهی و باور غلط التهاب‌زا بودن امگا-۶
یکی از بحث‌برانگیزترین ادعاها پیرامون روغن‌های بذری مانند سویا و ذرت، ارتباط آن‌ها با افزایش التهاب در بدن به دلیل غلظت بالای امگا-۶ است. این نگرانی اغلب به عدم تعادل نسبت امگا-۶ به امگا-۳ در رژیم غذایی مدرن اشاره دارد. با این حال، شواهد علمی این نظریه را به چالش می‌کشد. برخی تحقیقات معتبر نه تنها ارتباطی بین امگا-۶ و التهاب مضر پیدا نکرده‌اند، بلکه نشان داده‌اند که سطوح بالاتر امگا-۶ در خون می‌تواند به طور شگفت‌انگیزی با کاهش شاخص‌های التهابی مرتبط باشد. این یافته بر اهمیت تعادل کلی رژیم غذایی و عدم تمرکز صرف بر یک جزء خاص تأکید دارد، به این معنا که در کنار مصرف متعادل امگا-۶، باید از منابع کافی امگا-۳ نیز بهره برد.
چه زمانی روغن گیاهی از فایده به ضرر می‌گراید؟
خطرات مربوط به روغن‌های گیاهی معمولاً از خود روغن نشأت نمی‌گیرد، بلکه از شیوه‌های نادرست نگهداری و مصرف آن‌ها ناشی می‌شود. سه عامل اصلی می‌توانند روغن‌های گیاهی را از یک گزینه سالم به عاملی مضر تبدیل کنند:
- گرم‌کردن بیش از حد: هر روغنی دارای «نقطه دود» مشخصی است؛ دمایی که در آن شروع به تجزیه شدن و دود کردن می‌کند. عبور از این نقطه باعث تجزیه روغن و تولید ترکیبات سمی و سرطان‌زا مانند آکرولئین و رادیکال‌های آزاد می‌شود که می‌تواند به سلامت سلول‌ها و بافت‌ها آسیب برساند. برای مثال، روغن زیتون بکر نقطه دود پایین‌تری نسبت به روغن کانولای تصفیه‌شده دارد و برای حرارت‌های بالا مناسب نیست.
- استفاده مجدد از روغن: سرخ‌کردن چندباره با یک روغن، به ویژه در دماهای بالا، فرآیند اکسیداسیون را تسریع کرده و منجر به تجمع مواد مضر و سمی می‌شود. هر بار که روغن حرارت می‌بیند و در معرض هوا قرار می‌گیرد، کیفیت آن کاهش یافته و ترکیبات مضر بیشتری در آن شکل می‌گیرد.
- انتخاب روغن‌های نامناسب: روغن پالم به دلیل میزان بالای چربی اشباع و روغن‌های نیمه‌هیدروژنه (که حاوی چربی ترانس مضر هستند) به دلیل تأثیرات منفی بر کلسترول (افزایش LDL و کاهش HDL) و افزایش خطر بیماری‌های قلبی باید به شدت محدود شوند. خواندن برچسب‌های غذایی برای شناسایی این نوع روغن‌ها بسیار حائز اهمیت است.
انتخاب بهترین روغن گیاهی برای هر نیاز و شیوه صحیح مصرف
با توجه به تنوع گسترده روغن‌های گیاهی و تفاوت در نقاط دود و پروفایل چربی آن‌ها، انتخاب هوشمندانه برای هر نوع پخت و پز و مصرف اهمیت دارد. در ادامه به برخی از بهترین گزینه‌ها و ویژگی‌های آن‌ها اشاره می‌شود:
روغن زیتون: این روغن، به ویژه نوع بکر (Extra Virgin)، غنی از چربی‌های غیراشباع تک‌پیوندی و آنتی‌اکسیدان‌هاست. انتخابی ایده‌آل برای سالاد، سس‌ها، و پخت‌وپز با حرارت ملایم تا متوسط محسوب می‌شود. نقطه دود آن حدود ۱۹۰ درجه سانتی‌گراد است.
روغن کانولا: با ترکیبی مطلوب از چربی‌های غیراشباع (هم تک‌پیوندی و هم چندپیوندی) و محتوای پایین چربی اشباع، گزینه سالمی است. روغن کانولای تصفیه‌شده دارای نقطه دود نسبتاً بالایی (حدود ۲۰۴ درجه سانتی‌گراد) است و برای مصارف گوناگون از جمله تفت‌دادن و پخت با حرارت متوسط تا بالا مناسب است. مطالعات طولانی‌مدت نیز بر فواید آن در کاهش مرگ‌ومیر تأکید دارند.
روغن سبوس برنج: شناخته شده برای کمک به کاهش کلسترول و حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی است. با نقطه دود بالا (حدود ۲۳۲ درجه سانتی‌گراد)، برای تفت‌دادن و سرخ‌کردن‌های سبک و متوسط گزینه خوبی است.
روغن سویا، آفتابگردان و گلرنگ: این روغن‌ها سرشار از امگا-۶ هستند و نقطه دود بالایی دارند (حدود ۲۳۲ درجه سانتی‌گراد). مصرف متعادل آن‌ها، به ویژه در کنار منابع کافی امگا-۳ (مانند ماهی‌های چرب، بذر کتان و گردو)، می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. مهم است که نسبت امگا-۶ به امگا-۳ در رژیم غذایی متعادل باشد.
نکات حیاتی برای حداکثر بهره‌وری از روغن‌های گیاهی
برای اطمینان از اینکه روغن‌های گیاهی به بهترین نحو به سلامت شما کمک می‌کنند و از خطرات احتمالی جلوگیری شود، رعایت نکات زیر ضروری است:
انتخاب روغن مناسب برای هر روش پخت: روغن‌هایی با نقطه دود بالا (مانند کانولای تصفیه‌شده، روغن آووکادو، یا سبوس برنج) را برای سرخ‌کردن‌های عمیق و دماهای بالا کنار بگذارید. روغن زیتون بکر را برای مصارف سرد، سالاد، یا پخت‌وپز با حرارت ملایم حفظ کنید.
پرهیز از گرم‌کردن بیش از حد: هرگز اجازه ندهید روغن به مرحله دود کردن برسد، چرا که این نشانه تجزیه و تولید ترکیبات مضر است. حرارت ملایم تا متوسط بهترین دما برای بیشتر پخت‌وپزها است.
عدم استفاده مجدد از روغن سرخ‌کردنی: هر بار استفاده مجدد از روغن حرارت‌دیده، به تجمع ترکیبات مضر در آن منجر می‌شود و ارزش غذایی و سلامت آن را کاهش می‌دهد.
جایگزینی هوشمندانه: به جای اضافه کردن بی‌رویه روغن‌های گیاهی به رژیم غذایی، آن‌ها را جایگزین چربی‌های اشباع‌شده و مضر مانند کره، روغن حیوانی یا مارگارین کنید تا اثرات مثبت سلامتی آن‌ها دوچندان شود.
تعادل امگا-۶ و امگا-۳: برای حفظ سلامت و کاهش التهاب احتمالی، مصرف منابع امگا-۳ (مانند ماهی‌های چرب، گردو و تخم چیا) را افزایش دهید تا تعادلی میان این دو نوع اسید چرب ضروری در بدن برقرار شود.
نگهداری صحیح: روغن‌ها را در مکانی خنک، تاریک و دور از نور مستقیم خورشید نگهداری کنید و درب بطری را محکم ببندید تا از اکسیداسیون و فاسد شدن آن‌ها جلوگیری شود. نور و حرارت دشمن اصلی ماندگاری روغن‌ها هستند.
مجله سلامت و بهداشت دکتر هادی خرم نژاد
مطالب مرتبط
- تحقیقی نویدبخش: قطره بینی گلیوبلاستوما، تومورهای مغزی را بدون جراحی نابود می‌کند
- ذهن آشفته لذت غذا را می‌گیرد: چگونه استرس، طعم واقعی غذا را تا ۳۰ درصد کاهش می‌دهد؟
- تحولی بزرگ در درمان چاقی: قرص‌های خوراکی GLP-1 به زودی جایگزین تزریق‌ها می‌شوند
- حرکت بازار سلول‌درمانی ایران به سوی محصولات مجاز و استاندارد، آینده درمان را متحول می‌کند
About the Author
