داشتن خواب سالم و باکیفیت، نقش مهمی در تأمین سلامت جسم و روان و افزایش انرژی روزانه ایفا می‌کند. به گفته دکتر داریا لبدوا، متخصص خواب و غدد درون‌ریز، رعایت شش اصل کلیدی تحت عنوان «قانون 6T» می‌تواند زمینه‌ساز یک خواب آرام و مؤثر باشد. این اصول شامل تاریکی، سکوت، دما، پارچه، تنظیم زمان خواب، و بهره‌برداری صحیح از فناوری هستند.
تاریکی؛ آغاز آرامش شبانه
تاریکی از عوامل اصلی در فعال‌سازی تولید هورمون ملاتونین است که نقشی کلیدی در تنظیم چرخه خواب دارد. استفاده از پرده‌های ضخیم یا ماسک چشم، باعث کاهش نورهای مزاحم و فراهم‌سازی محیطی ایده‌آل برای خواب میشود. توصیه میشود چراغ‌ها دو ساعت قبل از خواب خاموش شوند و زمان خواب و بیداری در هر شبانه‌روز ثابت باشد.
سکوت؛ عامل کاهش تحریکات محیطی
برای جلوگیری از اختلالات خواب ناشی از صداهای مزاحم، استفاده از گوش‌گیر یا عایق صوتی در اتاق خواب مؤثر است. سکوت کامل ذهن را آرام کرده و ورود به مراحل خواب عمیق را تسهیل می‌کند.
دمای مناسب؛ تعادل حرارتی بدن
بررسی‌ها نشان می‌دهند که دمای ایده‌آل اتاق خواب بین ۱۸ تا ۲۰ درجه سانتی‌گراد است. در این محدوده دمایی، بدن به‌راحتی وارد مرحله ریلکس میشود و کیفیت خواب بهبود می‌یابد.
انتخاب پارچه مناسب؛ راحتی پوست هنگام خواب
استفاده از رواندازهایی با جنس طبیعی مانند پنبه یا کتان توصیه میشود. این پارچه‌ها با تنفس‌پذیری بالا باعث کاهش تعریق، جلوگیری از تحریک پوست و افزایش حس راحتی هنگام خواب می‌شوند.
وقت‌شناسی خواب؛ تنظیم ساعت زیستی بدن
ثبات در زمان خوابیدن و بیدار شدن، به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن کمک کرده و باعث نظم در ترشح هورمون‌ها و بهبود کیفیت خواب میشود. ایجاد یک برنامه خواب منظم در تمام روزهای هفته، حتی آخر هفته، توصیه میشود.
فناوری‌های هوشمند؛ همراهی تکنولوژی با خواب
فناوری در صورت استفاده صحیح می‌تواند کیفیت خواب را ارتقاء دهد. بهره‌گیری از سیستم تهویه با فیلتر هوا، ساعت‌های زنگ‌دار ملایم و سیستم‌های خانه هوشمند، آرامش فضای خواب را افزایش می‌دهند. البته باید از استفاده از صفحه‌نمایش قبل از خواب پرهیز شود تا سطح ملاتونین مختل نشود.
دکتر لبدوا در پایان خاطرنشان می‌کند که پایبندی به اصول 6T نه‌تنها کیفیت خواب را ارتقا می‌دهد، بلکه سلامت ذهنی، تمرکز، عملکرد روزانه و حس رضایت از زندگی را نیز بهبود می‌بخشد. این راهکارها می‌توانند به‌عنوان بخشی از سبک زندگی سالم در دوران پرتنش و پرمشغله امروزی مورد توجه قرار گیرند.
مجله سلامت و بهداشت دکتر هادی خرم نژاد
