254549
هوسهای غذایی شبانه، به خصوص میل به شیرینی در نیمه شب، تجربهای رایج اما اغلب ناخوشایند است که میتواند تلاشها برای حفظ رژیم غذایی سالم و تناسب اندام را به چالش بکشد. بسیاری از افراد با این پرسش مواجهاند که چرا در ساعات پایانی شب، مقاومت در برابر خوراکیهای شیرین دشوارتر میشود. متخصصان تغذیه و سلامت عمومی تاکید میکنند که این پدیده ریشههای علمی دارد و صرفاً به کمبود اراده مرتبط نیست، بلکه با تغییرات پیچیده فیزیولوژیکی و هورمونی بدن در طول شب گره خورده است.
چرا میل به شیرینی در نیمه شب اوج میگیرد؟
سوراب ستی، متخصص بهداشت عمومی، توضیح میدهد که در ساعات پایانی روز، مغز تمایل بیشتری به پاداشهای فوری پیدا میکند و کمتر تحت کنترل اراده قرار میگیرد. این بدان معناست که غذاهای لذتبخش، به ویژه شیرینیجات و خوراکیهای پرکالری، جذابیت بیشتری یافته و مقاومت در برابر آنها دشوارتر میشود. این تغییر در عملکرد مغز، دلیلی است که کمتر کسی در نیمه شب هوس سالاد یا سبزیجات میکند و بیشتر به سمت گزینههایی میرود که احساس خوبی در او ایجاد کنند.
یکی از عوامل کلیدی دیگر در تشدید میل به شیرینی در نیمه شب، کمبود خواب است. مطالعات متعدد نشان دادهاند که ناکافی بودن ساعت خواب، سطح هورمون لپتین (هورمون سیری) را در بدن کاهش میدهد و در مقابل، میتواند منجر به افزایش هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) شود. این عدم تعادل هورمونی، سیگنالهای گرسنگی را تقویت کرده و احساس سیری پس از شام را کاهش میدهد، در نتیجه فرد اشتهای قویتری را تجربه میکند که به خصوص در ساعات پایانی روز، کنترل آن دشوارتر است.
علاوه بر این، تصویربرداریهای مغزی حاکی از آن است که در شب، فعالیت قشر جلوی مغز – ناحیهای که مسئول خودکنترلی، تصمیمگیری و برنامهریزی است – کاهش مییابد. این کاهش فعالیت، تعادل را بر هم زده، هوسها را قدرتمندتر ساخته و حس کنترل فرد را تضعیف میکند. همچنین، برخی کارشناسان به نقش نوسانات قند خون و حتی استرس و خستگی عاطفی در تشدید این میل اشاره میکنند که میتواند افراد را به سمت مصرف شیرینی برای کسب آرامش موقت سوق دهد.
راهکارهای عملی برای مهار میل به شیرینی در نیمهشب
مقابله با میل به شیرینی در نیمه شب نیازمند رویکردی جامع است که شامل اصلاح عادات زندگی و تغذیه میشود. متخصصان برای کنترل این پدیده، توصیههای زیر را ارائه میدهند:
تنظیم عادات خواب و محیط:
زودتر به خواب رفتن: زودتر به رختخواب رفتن به بدن کمک میکند تا الگوهای خواب و غذا خوردن را با ریتم طبیعی خود هماهنگ کند و از ساعات پرخطر هوسخوری فاصله بگیرد.
کاهش مواجهه با نمایشگرها: کنار گذاشتن تلفن همراه و سایر وسایل دیجیتال حداقل ۶۰ دقیقه قبل از خواب، به مغز فرصت میدهد تا آرام شود و کمتر در معرض نشانههای محرک غذایی (مانند تصاویر غذا) قرار گیرد.
تنظیم نور محیط: کم کردن روشنایی و نور چراغها در ساعات پایانی شب، سیگنالهای لازم را به مغز ارسال میکند که زمان استراحت فرا رسیده و به تنظیم ترشح هورمونها کمک میکند.
اصلاح الگوی غذایی روزانه:
مصرف شام متعادل: خوردن یک شام کامل و متعادل که حاوی مقادیر کافی پروتئین و فیبر باشد، احساس سیری طولانیمدت ایجاد کرده و به طور قابل توجهی میل به غذا را در اواخر شب کاهش میدهد. پروتئین و فیبر به ثبات قند خون کمک کرده و از افت ناگهانی آن که میتواند به هوس شیرینی منجر شود، جلوگیری میکنند.
هیدراته ماندن: گاهی اوقات تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته میشود. نوشیدن آب کافی در طول روز و حتی کمی قبل از خواب میتواند به کاهش هوسهای کاذب کمک کند.
با درک مکانیسمهای بیولوژیکی و روانشناختی پشت میل به شیرینی در نیمه شب و اعمال تغییرات هوشمندانه در سبک زندگی، میتوان کنترل بیشتری بر این هوسها یافت. توجه به کیفیت خواب، مدیریت استرس و انتخابهای غذایی آگاهانه در طول روز، نقش حیاتی در کاهش این تمایل شبانه و ارتقای سلامت عمومی ایفا میکنند.
مجله سلامت و بهداشت دکتر هادی خرم نژاد
مطالب مرتبط
- زمانبندی حیاتی در درمان سرطان: ایمونوتراپی صبحگاهی امید به زندگی بیماران ریوی را افزایش میدهد
- چربی پنهان و دیابت: رمزگشایی از ابتلای افراد لاغر و ارتباط پیچیده چاقی با سلامت متابولیکی فاش شد
- نان سبوسدار: کلید سلامت پایدار و مبارزه با بیماریهای مزمن
- چربی پنهان و دیابت: رمزگشایی از ابتلای افراد لاغر و ارتباط پیچیده چاقی با سلامت متابولیکی فاش شد
About the Author
