برای افزایش تراکم استخوان چه بخوریم؟
تراکم استخوان یکی از شاخص‌های مهم سلامت بدن است که کاهش آن می‌تواند به بروز استئوپنی و در مراحل پیشرفته‌تر به پوکی استخوان منجر شود. کارشناسان تغذیه تأکید می‌کنند که ترکیب یک رژیم غذایی غنی از مواد معدنی و ویتامین‌ها همراه با فعالیت بدنی منظم، بهترین راهکار برای پیشگیری و کنترل این عارضه خاموش است.
استئوپنی چیست و چه تفاوتی با پوکی استخوان دارد؟
استئوپنی زمانی رخ می‌دهد که میزان مواد معدنی موجود در استخوان‌ها کمتر از حد طبیعی باشد. این وضعیت مرحله خفیف کاهش تراکم استخوان است و در صورت بی‌توجهی می‌تواند به استئوپروز (پوکی استخوان) تبدیل شود؛ بیماری‌ای که خطر شکستگی استخوان‌ها را به‌طور جدی افزایش می‌دهد. شایع‌ترین علت بروز استئوپنی افزایش سن است، اما سبک زندگی و تغذیه نامناسب نیز نقش مهمی دارند.
چه بخوریم تا تراکم استخوان افزایش یابد؟
مسعود فیروزکوهی، کارشناس تغذیه، توصیه می‌کند روزانه ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم از منابع غذایی دریافت شود. مهم‌ترین منابع غذایی برای تقویت تراکم استخوان عبارت‌اند از:
- لبنیات کم‌چرب مانند شیر، ماست، پنیر و کشک
- کنجد، بادام و سایر مغزها
- سبزیجات برگ سبز مانند بروکلی و اسفناج
- ماهی‌های استخوان‌دار مانند ساردین
همچنین مصرف روزانه ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد ویتامین D از طریق نور خورشید، زرده تخم‌مرغ و ماهی‌های چرب ضروری است. دریافت پروتئین کافی از گوشت سفید، تخم‌مرغ، حبوبات و لبنیات نیز به حفظ توده عضلانی و کاهش خطر شکستگی کمک می‌کند.
نکات تکمیلی تغذیه‌ای
- مصرف منیزیم، روی و ویتامین K2 از طریق مغزها، غلات کامل، سبزیجات سبز و آووکادو توصیه می‌شود.
- پرهیز از مصرف زیاد نمک، نوشابه‌های گازدار، کافئین، سیگار و الکل برای جلوگیری از دفع کلسیم ضروری است.
ورزش‌های مناسب برای تقویت تراکم استخوان
فعالیت بدنی منظم به اندازه تغذیه در سلامت استخوان‌ها اهمیت دارد.
- پیاده‌روی روزانه ۳۰ دقیقه‌ای
- تمرینات مقاومتی سبک با دمبل‌های کوچک یا کش‌های ورزشی
همچنین پرهیز از نشستن طولانی‌مدت، استفاده از کفش مناسب، تقویت عضلات پا و مراقبت برای پیشگیری از زمین‌خوردن از اقدامات کلیدی برای مبتلایان به استئوپنی است.
نمونه برنامه غذایی روزانه برای مبتلایان به استئوپنی
صبحانه: شیر کم‌چرب غنی‌شده با ویتامین D، نان سبوس‌دار، پنیر کم‌نمک با کنجد یا سیاهدانه، تخم‌مرغ آب‌پز یا نیمرو با روغن زیتون، یک عدد میوه (پرتقال یا کیوی).
میان‌وعده صبح: یک مشت بادام یا گردو همراه با یک عدد میوه (سیب یا گلابی).
ناهار: سبزیجات بخارپز (بروکلی، هویج، کدو)، ماهی کبابی یا مرغ کم‌چرب، ماست کم‌چرب، یک قاشق تخم کتان یا کنجد، نان سبوس‌دار یا برنج قهوه‌ای.
میان‌وعده عصر: دوغ کم‌نمک یا شیر بادام غنی‌شده همراه با خرما یا کشمش.
شام: سوپ جو با سبزیجات و گوشت مرغ یا بوقلمون، سالاد کاهو با روغن زیتون و آب‌لیمو، نان سبوس‌دار و یک لیوان شیر یا کفیر قبل از خواب.
نوشیدن روزانه ۱.۵ تا ۲ لیتر آب و مصرف محدود چای کمرنگ یا قهوه (حداکثر دو فنجان) توصیه می‌شود.
جمع‌بندی
رعایت یک رژیم غذایی غنی از کلسیم، ویتامین D و پروتئین در کنار ورزش‌های منظم، بهترین راهکار برای افزایش تراکم استخوان و پیشگیری از استئوپنی است. با اصلاح سبک زندگی و پرهیز از عوامل مضر، می‌توان خطر ابتلا به پوکی استخوان را به میزان قابل توجهی کاهش داد و سلامت استخوان‌ها را در طول عمر حفظ کرد.
About the Author
