هوسهای غذایی شبانه، به خصوص میل به شیرینی در نیمه شب، تجربهای رایج اما اغلب ناخوشایند است که میتواند تلاشها برای حفظ رژیم غذایی سالم و تناسب اندام را به چالش بکشد. بسیاری از افراد با این پرسش مواجهاند که چرا در ساعات پایانی شب، مقاومت در برابر خوراکیهای شیرین دشوارتر میشود. متخصصان تغذیه و سلامت عمومی تاکید میکنند که این پدیده ریشههای علمی دارد و صرفاً به کمبود اراده مرتبط نیست، بلکه با تغییرات پیچیده فیزیولوژیکی و هورمونی بدن در طول شب گره خورده است.
چرا میل به شیرینی در نیمه شب اوج میگیرد؟
سوراب ستی، متخصص بهداشت عمومی، توضیح میدهد که در ساعات پایانی روز، مغز تمایل بیشتری به پاداشهای فوری پیدا میکند و کمتر تحت کنترل اراده قرار میگیرد. این بدان معناست که غذاهای لذتبخش، به ویژه شیرینیجات و خوراکیهای پرکالری، جذابیت بیشتری یافته و مقاومت در برابر آنها دشوارتر میشود. این تغییر در عملکرد مغز، دلیلی است که کمتر کسی در نیمه شب هوس سالاد یا سبزیجات میکند و بیشتر به سمت گزینههایی میرود که احساس خوبی در او ایجاد کنند.
یکی از عوامل کلیدی دیگر در تشدید میل به شیرینی در نیمه شب، کمبود خواب است. مطالعات متعدد نشان دادهاند که ناکافی بودن ساعت خواب، سطح هورمون لپتین (هورمون سیری) را در بدن کاهش میدهد و در مقابل، میتواند منجر به افزایش هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) شود. این عدم تعادل هورمونی، سیگنالهای گرسنگی را تقویت کرده و احساس سیری پس از شام را کاهش میدهد، در نتیجه فرد اشتهای قویتری را تجربه میکند که به خصوص در ساعات پایانی روز، کنترل آن دشوارتر است.
علاوه بر این، تصویربرداریهای مغزی حاکی از آن است که در شب، فعالیت قشر جلوی مغز – ناحیهای که مسئول خودکنترلی، تصمیمگیری و برنامهریزی است – کاهش مییابد. این کاهش فعالیت، تعادل را بر هم زده، هوسها را قدرتمندتر ساخته و حس کنترل فرد را تضعیف میکند. همچنین، برخی کارشناسان به نقش نوسانات قند خون و حتی استرس و خستگی عاطفی در تشدید این میل اشاره میکنند که میتواند افراد را به سمت مصرف شیرینی برای کسب آرامش موقت سوق دهد.
راهکارهای عملی برای مهار میل به شیرینی در نیمهشب
مقابله با میل به شیرینی در نیمه شب نیازمند رویکردی جامع است که شامل اصلاح عادات زندگی و تغذیه میشود. متخصصان برای کنترل این پدیده، توصیههای زیر را ارائه میدهند:
تنظیم عادات خواب و محیط:
زودتر به خواب رفتن: زودتر به رختخواب رفتن به بدن کمک میکند تا الگوهای خواب و غذا خوردن را با ریتم طبیعی خود هماهنگ کند و از ساعات پرخطر هوسخوری فاصله بگیرد.
کاهش مواجهه با نمایشگرها: کنار گذاشتن تلفن همراه و سایر وسایل دیجیتال حداقل ۶۰ دقیقه قبل از خواب، به مغز فرصت میدهد تا آرام شود و کمتر در معرض نشانههای محرک غذایی (مانند تصاویر غذا) قرار گیرد.
تنظیم نور محیط: کم کردن روشنایی و نور چراغها در ساعات پایانی شب، سیگنالهای لازم را به مغز ارسال میکند که زمان استراحت فرا رسیده و به تنظیم ترشح هورمونها کمک میکند.
اصلاح الگوی غذایی روزانه:
مصرف شام متعادل: خوردن یک شام کامل و متعادل که حاوی مقادیر کافی پروتئین و فیبر باشد، احساس سیری طولانیمدت ایجاد کرده و به طور قابل توجهی میل به غذا را در اواخر شب کاهش میدهد. پروتئین و فیبر به ثبات قند خون کمک کرده و از افت ناگهانی آن که میتواند به هوس شیرینی منجر شود، جلوگیری میکنند.
هیدراته ماندن: گاهی اوقات تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته میشود. نوشیدن آب کافی در طول روز و حتی کمی قبل از خواب میتواند به کاهش هوسهای کاذب کمک کند.
با درک مکانیسمهای بیولوژیکی و روانشناختی پشت میل به شیرینی در نیمه شب و اعمال تغییرات هوشمندانه در سبک زندگی، میتوان کنترل بیشتری بر این هوسها یافت. توجه به کیفیت خواب، مدیریت استرس و انتخابهای غذایی آگاهانه در طول روز، نقش حیاتی در کاهش این تمایل شبانه و ارتقای سلامت عمومی ایفا میکنند.
# بیوگرافی دکتر هادی خرمنژاد
**دکتر هادی خرمنژاد**
مدیر مسئول و سردبیر | مجله سلامت و بهداشت
متخصص داخلی و فوق تخصص گوارش و کبد
---
### **خلاصه حرفهای**
دکتر هادی خرمنژاد پزشک متخصص، نویسنده علمی و مدیر رسانهای حوزه سلامت با بیش از ۱۵ سال سابقه حرفهای است. ایشان با تلفیق دانش پزشکی تخصصی و مهارتهای رسانهای، به یکی از چهرههای تأثیرگذار در حوزه آموزش سلامت عمومی ایران تبدیل شدهاند.
### **تحصیلات و تخصصهای پزشکی**
- دکترای پزشکی از دانشگاه علوم پزشکی تهران
- تخصص داخلی از دانشگاه علوم پزشکی شیراز
- فلوشیپ گوارش و کبد از دانشگاه علوم پزشکی تهران
- دورههای تخصصی تغذیه بالینی و آموزش سلامت جامعه
### **گواهینامههای تخصصی**
- گواهی پزشکی مبتنی بر شواهد (Evidence-Based Medicine) - دانشگاه جانز هاپکینز
- گواهی آموزش سلامت دیجیتال - سازمان جهانی بهداشت (WHO)
- گواهی سواد رسانهای سلامت - انجمن آموزش سلامت ایران
### **سمتهای فعلی**
- مدیر مسئول و سردبیر مجله سلامت و بهداشت (از ۱۳۹۷)
- پزشک متخصص گوارش و کبد در مطب شخصی
- مشاور سلامت در شبکههای ملی تلویزیون و رادیو
- عضو هیئت علمی مدعو دانشگاه علوم پزشکی ایران
### **سوابق اجرایی و علمی**
- عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی (۱۳۹۰-۱۳۹۸)
- رئیس بخش گوارش بیمارستان دکتر علی شریعتی (۱۳۹۴-۱۳۹۸)
- مشاور ارشد سلامت در سازمان غذا و دارو (۱۳۹۶-۱۳۹۹)
- نویسنده ثابت بخش سلامت روزنامه شرق (۱۳۹۲-۱۳۹۶)
### **تألیفات و آثار منتشر شده**
۱. **"سلامت دیجیتال: راهنمای عملی برای جامعه"** - انتشارات تیمورزاده
۲. **"بیماریهای گوارشی: پیشگیری و درمان"** - انتشارات ارجمند
۳. **"سواد سلامت: از تئوری تا عمل"** - انتشارات علوم پزشکی
۴. ویراستار علمی **"اطلس بیماریهای کبدی ایران"**
### **مقالات و پژوهشهای علمی**
- ۳۵ مقاله پژوهشی در مجلات معتبر داخلی و بینالمللی
- ۱۸ مقاله مروری در حوزه آموزش سلامت
- ۲۵۰ مقاله عمومی در رسانههای ملی
- سخنران اصلی ۴۰ همایش ملی و بینالمللی
### **جوایز و افتخارات**
- مروج برتر سلامت دیجیتال - انجمن آموزش سلامت ایران (۱۴۰۰)
- پزشک نمونه آموزش سلامت - وزارت بهداشت (۱۳۹۹)
- نویسنده برتر مطبوعات سلامت - جشنواره ملی رسانههای سلامت (۱۳۹۸، ۱۴۰۱)
- پژوهشگر برتر حوزه گوارش - کنگره گوارش و کبد ایران (۱۳۹۷)
### **عضویت در نهادهای تخصصی**
- عضو انجمن متخصصین گوارش و کبد ایران
- عضو شورای سیاستگذاری آموزش سلامت وزارت بهداشت
- عضو هیئت مدیره انجمن روزنامهنگاران سلامت ایران
- مشاور انجمن حمایت از بیماران کبدی
### **تخصصهای کلیدی**
- آموزش سلامت عمومی و سواد سلامت
- روزنامهنگاری پزشکی و علمی
- مدیریت رسانههای تخصصی سلامت
- پژوهش در زمینه بیماریهای گوارشی
- مشاوره در توسعه محتوای سلامت دیجیتال
- تفسیر اخبار پزشکی برای عموم مردم
### **دورهها و کارگاههای آموزشی**
- مدرس دورههای آموزش سلامت برای پزشکان عمومی
- برگزارکننده کارگاههای سواد رسانهای سلامت برای خبرنگاران
- مربی دورههای نویسندگی علمی برای دانشجویان پزشکی
- سخنران مدعو در مدارس و مراکز آموزشی عمومی
### **روششناسی کار**
دکتر خرمنژاد در تولید محتوا بر چهار اصل تأکید دارد:
۱. **دقت علمی**: استناد به منابع معتبر و بهروز پزشکی
۲. **شفافیت**: بیان واضح محدودیتهای دانش پزشکی
۳. **عملی بودن**: ارائه راهکارهای قابل اجرا در زندگی روزمره
۴. **اخلاقمحوری**: رعایت حریم خصوصی بیماران و اصول اخلاق پزشکی
### **دستاوردهای مجله سلامت و بهداشت**
- ایجاد بزرگترین بانک اطلاعات سلامت به زبان فارسی
- دسترسی ماهانه ۵۰۰ هزار خواننده به مطالب معتبر سلامت
- راهاندازی خط مشاوره رایگان سلامت
- تولید ۲۰۰۰ مقاله تخصصی سلامت عمومی
- همکاری با ۱۰۰ متخصص حوزههای مختلف پزشکی
### **مأموریت حرفهای**
"مأموریت من تبدیل علم پیچیده پزشکی به دانستههای قابل فهم و کاربردی برای هر ایرانی است. معتقدم سواد سلامت حق اساسی هر شهروند و پایهای برای توسعه جامعه سالم است."
### **ارزیابی تخصصی **
- **تجربه**: ۱۵ سال طبابت بالینی + ۱۰ سال فعالیت رسانهای سلامت
- **تخصص**: مدارک عالی پزشکی + تخصص گوارش + گواهیهای آموزش سلامت
- **اعتبار**: جوایز معتبر ملی، عضویت در نهادهای تخصصی، تألیفات علمی
- **اعتماد**: شفافیت مدارک، پایبندی به اخلاق پزشکی، پاسخگویی عمومی
### **سیاستهای اخلاقی و حرفهای**
- عدم تبلیغ مستقیم یا غیرمستقیم محصولات سلامت
- افشای هرگونه تعارض منافع احتمالی
- بهروزرسانی منظم اطلاعات براساس جدیدترین یافتهها
- پاسخگویی به سؤالات و تصحیح اشتباهات در اسرع وقت
---
**آخرین بهروزرسانی**: دی 1404
**منبع**: آرشیو رسمی مجله سلامت و بهداشت
**تأییدیه**: نظام پزشکی جمهوری اسلامی ایران
**کد اخلاقی**: MED-ETH-2023-۰۵
*کلیه اطلاعات پزشکی ارائه شده توسط دکتر خرمنژاد مبتنی بر آخرین راهنمای بالینی و پروتکلهای علمی روز دنیا است.*
