۸ توصیه تغذیه‌ای وزارت بهداشت برای روزهای آلوده

آلودگی هوا و راهکارهای محافظت از سلامت: هوای آلوده، مملو از آلاینده‌هایی چون دی اکسید گوگرد، اکسیدهای ازت و ذرات معلق، سلامت انسان را به شدت تهدید می‌کند. این آلاینده‌ها باعث بروز طیف وسیعی از بیماری‌ها از جمله مشکلات تنفسی، بیماری‌های قلبی-عروقی، اختلالات پوستی و حتی اختلالات روانی مانند افسردگی و اضطراب می‌شوند.

بر اساس آمار تکان‌دهنده، بیش از ۸۰ درصد جمعیت جهان در مناطقی با هوای ناسالم زندگی می‌کنند. آمارها نشان می‌دهند که سالانه میلیون‌ها نفر به دلیل تنفس هوای آلوده جان خود را از دست می‌دهند. تراکم دی اکسید نیتروژن در کشورهای توسعه‌یافته، در حال توسعه و کمتر توسعه‌یافته تقریباً یکسان است. اما ساکنان مناطق شهری به دلیل تراکم جمعیت، حجم بالای تردد و کمبود فضای سبز، بیشترین آسیب را از آلودگی هوا متحمل می‌شوند. شهرها حدود ۷۸ درصد از انتشار کربن و آلاینده‌های مضر را به خود اختصاص داده‌اند.

ریزگردها، پس از استنشاق، در ریه‌ها رسوب کرده و التهاب ایجاد می‌کنند. این امر موجب کاهش آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی بدن، به ویژه در پوشش ریه شده و به تخریب سلولی و افزایش خطر ابتلا به سرطان، به خصوص سرطان ریه منجر می‌شود.

آلودگی هوا، سیستم دفاع آنتی‌اکسیدانی بدن را مختل و استرس اکسیداتیو را تشدید می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها می‌تواند التهاب و عملکرد ریه و قلب را در شرایط آلودگی هوا بهبود بخشد. بنابراین، تقویت سیستم ایمنی بدن از طریق تغذیه مناسب، یکی از راهکارهای مؤثر در مقابله با اثرات مخرب آلودگی هواست.

مصرف مواد مغذی ضدالتهاب و غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها می‌تواند در کاهش اثرات منفی هوای آلوده بسیار مفید باشد. در ادامه، چند توصیه کاربردی برای حفظ سلامت در شرایط آلودگی هوا ارائه می‌شود:

1. غذاهای سرشار از امگا 3: امگا 3 با افزایش فعالیت آنتی‌اکسیدان‌ها، استرس اکسیداتیو ناشی از آلودگی هوا را کاهش می‌دهد و از سلامت قلب و عروق محافظت می‌کند. ماهی، گردو و خرفه منابع غنی امگا 3 هستند. در صورت کمبود مصرف ماهی، می‌توانید از مکمل‌های امگا 3 استفاده کنید.

2. ویتامین C فراوان: ویتامین C، یک آنتی‌اکسیدان قوی است که در سراسر بدن پخش می‌شود و رادیکال‌های آزاد را از بین می‌برد. مرکبات (پرتقال، لیمو ترش، نارنگی)، سیب، خربزه، انار و سبزیجات برگ سبز تیره از منابع غنی ویتامین C هستند.

3. ویتامین E: ویتامین E از غشاهای سلولی در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کند و التهاب را کاهش می‌دهد. روغن‌های گیاهی (کانولا، آفتابگردان)، مغز دانه‌ها (بادام، آفتابگردان، فندق) و جوانه‌ها منابع غنی ویتامین E هستند.

4. ویتامین A: میوه‌ها و سبزیجات زرد و نارنجی مانند هویج، کدو حلوایی، گوجه فرنگی و زردآلو سرشار از بتاکاروتن هستند که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود و در کاهش اثرات مضر ریزگردها مؤثر است. شیر و تخم مرغ نیز منابع خوب ویتامین A هستند.

5. مکمل ویتامین D: ویتامین D سیستم ایمنی را تقویت می‌کند. با انجام آزمایش خون، از میزان ویتامین D بدن خود آگاه شوید و در صورت نیاز، با مشورت پزشک از مکمل استفاده کنید.

6. سبزیجات خانواده کلم: بروکلی، گل کلم و کلم برگ حاوی ترکیباتی هستند که در سم‌زدایی و پیشگیری از سرطان مؤثرند و اثرات منفی آلودگی هوا بر ریه را کاهش می‌دهند.

7. زردچوبه: کورکومین موجود در زردچوبه عملکرد ریه را بهبود می‌بخشد.

8. کنترل وزن: چاقی و اضافه وزن التهاب و فشار بر ارگان‌های بدن را افزایش می‌دهند و سیستم ایمنی را ضعیف می‌کنند. در صورت اضافه وزن، برای کاهش وزن اقدام کنید.

با رعایت این توصیه‌ها و توجه به تغذیه سالم، می‌توانید از سلامت خود در برابر خطرات آلودگی هوا محافظت کنید.