آنچه سالمندان باید درباره کلسیم و ویتامین D بدانند
با ورود افراد به دهه ۵۰ زندگی، سلامت استخوانها به یکی از دغدغههای اصلی تبدیل میشود و دریافت کافی کلسیم و ویتامین D میتواند نقش تعیینکنندهای در پیشگیری از کاهش توده استخوانی و شکستگیها ایفا کند.
اهمیت کلسیم و ویتامین D در سنین بالا
دکتر بس داوسون-هیوز، دانشمند ارشد مرکز تحقیقات تغذیه انسانی جین مایر در دانشگاه تافتز بوستون، تاکید میکند که با افزایش سن، به ویژه در دوران یائسگی و پس از آن، سرعت از دست دادن استخوان افزایش مییابد.
- زنان در دوران یائسگی و پنج سال پس از آخرین قاعدگی، سالانه حدود ۳٪ از توده استخوانی خود را از دست میدهند و پس از آن با سرعت حدود ۱٪ در سال ادامه مییابد.
- مردان از حدود ۵۰ سالگی با سرعت حدود ۱٪ در سال، استخوان از دست میدهند.
این کاهش توده استخوانی احتمال شکستگی در هنگام زمین خوردن را افزایش میدهد و بدون ویتامین D کافی، قدرت و تعادل عضلات نیز آسیب میبیند.
نکات مهم درباره مصرف مکملها
مصرف بیش از حد مکملها همیشه مفید نیست و میتواند خطراتی به همراه داشته باشد:
- مصرف کلسیم بیش از حد ممکن است ریسک ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد.
- ویتامین D بیش از حد، حتی ممکن است خطر افتادن و شکستگی را افزایش دهد.
مطالعات نشان میدهد بزرگسالان مسنتر با سطح ویتامین D بسیار بالا در خون، احتمال بیشتری برای زمین خوردن دارند.
میزان توصیه شده کلسیم و ویتامین D
آکادمیهای ملی علوم، مهندسی و پزشکی میزان نیاز روزانه را اینگونه اعلام کردهاند:
- زنان ۵۱ سال به بالا و مردان ۷۱ سال به بالا: ۱۲۰۰ میلیگرم کلسیم در روز
- مردان ۵۱ تا ۷۰ سال: ۱۰۰۰ میلیگرم کلسیم در روز
- بزرگسالان ۵۱ تا ۷۰ سال: ۱۵ میکروگرم ویتامین D
- بزرگسالان بالای ۷۰ سال: ۲۰ میکروگرم ویتامین D
بیشتر کلسیم رژیم غذایی از لبنیات مانند شیر، پنیر و ماست تامین میشود. اگر روزانه دو وعده لبنیات مصرف نمیکنید، مکمل ۵۰۰ میلیگرم کلسیم توصیه میشود. نور خورشید نیز به تولید ویتامین D کمک میکند و افرادی که زمان کمی در فضای باز هستند، باید روزانه ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد بینالمللی (IU) ویتامین D دریافت کنند.
توصیه پایانی برای سالمندان
با افزایش سن، کاهش اشتها و دشواری در دریافت مواد مغذی کافی از غذا، کنترل دقیق رژیم غذایی و مکملها اهمیت بیشتری پیدا میکند. توجه به میزان کلسیم و ویتامین D میتواند از پوکی استخوان، زمین خوردن و کاهش کیفیت زندگی پیشگیری کند و سلامت استخوانها را در سنین بالا حفظ نماید.
مجله سلامت و بهداشت دکتر هادی خرم نژاد
About the Author
